BMI（体脂肪率）の基準
国民栄養調査：BMI（Body Mass Index〔kg/㎡〕, 体重〔kg〕/（身長〔m〕）2）を用いて判定（平成7年～9年）
男女ともBMI=22を標準とし、肥満の判定基準は下記のとおりである。
判定 やせ 普通 肥満 著しい肥満 BMI 19.8未満 19.8以上24.2未満 24.2以上26.4未満 26.4以上 肥満度 ‐10％未満 ‐10％以上+10％未満 +10％以上+20％未満 +20％以上 （「日本肥満学会による肥満の判定基準」より）
国民栄養調査、国民健康・栄養調査：BMI（Body Mass Index〔kg/㎡〕, 体重〔kg〕/（身長〔m〕）2）を用いて判定（平成10年～）
男女ともBMI=22を標準とし、肥満の判定基準は下記のとおりである。
判定 やせ 普通 肥満 皮下脂肪厚 18.5未満 18.5以上25.0未満 25.0以上 （「日本肥満学会（2011年）による肥満の判定基準」より）
適正体脂肪率
体脂肪率は、低ければ低いほど良い、というものではなく、低すぎると体温の低下や筋力の低下（筋肉を分解してエネルギーを作り出すため）を招くことがある。女性の場合はホルモンバランスの異常から、生理不順や早発性閉経を招くこともある。適正な体脂肪率は、以下のように言われている。プロのスポーツ選手の場合、10パーセント以下もめずらしくない。
男性の場合
30歳未満
14～20% 適正値
25%以上 肥満
30歳以上
17～23% 適正値
25%以上 肥満女性の場合
30歳未満
17～24% 適正値
30%以上 肥満30歳以上
20～27% 適正値
30%以上 肥満注：上記の基準は東京慈恵会医科大学で判定基準として使用されている値を基にしたものであり、世界的な基準ではない。世界共通の明確な基準は未だ決められていない。
・男性
18歳～39歳 痩せ～10％ 標準(－)11～16％ 標準(＋)17～21％ 軽肥満22～26％ 肥満27％～
40歳～59歳 痩せ～11％ 標準(－)12～17％ 標準(＋)18～22％ 軽肥満23～27％ 肥満28％～
60歳～ 痩せ～13％ 標準(－)14～19％ 標準(＋)20～24％ 軽肥満25～29％ 肥満30％～・女性
18歳～39歳 痩せ～20％ 標準(－)21～27％ 標準(＋)28～34％ 軽肥満35～39％ 肥満40％～
40歳～59歳 痩せ～21％ 標準(－)22～28％ 標準(＋)29～35％ 軽肥満36～40％ 肥満41％～
60歳～ 痩せ～22％ 標準(－)23～29％ 標準(＋)30～36％ 軽肥満37～41％ 肥満42％～•このページで紹介している体脂肪平均表（男性、女性、年齢別）は株式会社タニタの報道資料を元に作成しています。
•当該報道資料は、タニタ体組成計「インナースキャン５０」の発表に併せ公開された資料です（2006年10月5日）。
•その報道資料に掲載の体脂肪平均表は、株式会社タニタがＷＨＯ（世界保健機関）と日本肥満学会の肥満判定に基づき、ＤＸＡ法（二重Ｘ線吸収法）により作成しています。資料を引用。
標準体重とは、１番病気になりにくいといわれているBMI指数22で計算された体重です。
美容体重とは、見たときにほっそり見え、健康を害さない理想の美容体系のBMI指数20で計算された体重です。
モデル体重とは、一般的にモデルや女優のようなスリム体型の人の体重で、BMI指数18で計算されています。
※実際のモデルはBMI18以下の方もたくさんいらっしゃいますが、現在では健康上の理由からイタリア、スペイン、フランスではBMI18以下のモデルのショーへの出演を規制し、他の国でも18以下にならないように啓蒙しています。
骨格と体重
統計的には骨細の人も骨太の人も人口の15％程度、70％の人は「標準」に当てはまるとのことです。
適正体重を考える際、「骨太だからちょっと重めでも大丈夫」「骨細だからもっと軽くなきゃ」などと骨の太さを気にする人もいるかもしれません。
骨の重量は体重の15％程度。同じ身長で骨太の人と骨細の人の骨による重さの差は多くても5kg程度です。
また、体積は同じでも骨密度によって骨の重さは変わってきます。
あさイチ「"やせたい！"にご注意」特集（2015年11月2日放送）より
ミスユニバースの日本のファイナリストで現在はモデルの岸本美穂さんが紹介されていました。BMI20で細身でグラマラスな体型でした。おなかがぺたんこでお尻も上がっていて筋肉質で健康的なかなり鍛えている人の体型だったなあ…。モデル向けの栄養指導を細川モモさんから受けてからは、3食しっかりとバランスのよい食事を取っているそう。
（スポーツをしないで細い人の場合、病弱な美少女のような儚げな印象があります。）
食事の色のバランスが5色～7色になって、たんぱく質は毎食片手に乗るぐらいだとよいそうです。それから、腸内環境を整える発酵食品を取るとよいそうです。
本田由佳さん（順天堂大学医学部・医学博士）のお話によると、女性の場合は体脂肪率はたしか21%～27.5%（21.5%～27.5%だったかも…）が標準になるそうです。体脂肪率とBMIに注意してみるとよいそうです。
低体重だと健康への悪影響（疲れやすい、貧血、冷え性、生理不順、骨粗しょう症）、美容への悪影響（たるみ、しわ・肌荒れ、薄毛）があり、高齢期の要介護リスクが高くなりやすいそうです。（筋肉の量が少ないと疲れやすい、冷え性、たるみ等の悪影響があり、脂質が少ないと生理不順、骨粗しょう症、しわ・肌荒れ等の悪影響がある。）
女性の場合、体脂肪率３０％以上は「生活習慣病」のリスクが高まる。 １７％未満になると「無月経」になるリスクがある。（そういえば、若いころの過度なダイエットが原因で不妊症になってしまったという話も聞いたことがあります…。）
また、やせて栄養状態の悪い母親から生まれた子どもは出生時の体重が軽くなる傾向があり、妊娠前からやせ過ぎていると子供が将来、生活習慣病になりやすくなるそうです。（妊娠の５年前から体をつくっていくとよいそうです。）
現在の体の健康は過去の食事と運動の積み重ねなので、1年ぐらいかけて食事と運動を気をつけていると、効果が出てくるそうです。
ベスト体温
平熱37℃が最も免疫力が高い体温だと某健康番組でも放送していました。健康な人間の体温は36.5度～37.1度がベストとのことです。
37℃-36.5℃ 免疫力や代謝が最も活発に働く、ベスト体温
36℃ 体はブルブルッと震えて熱を生産しようする
35．5℃ 代謝機能低下、排せつ機能低下、自律神経症失調症の発症、アレルギー症の発症など体の機能が狂い始める
35℃ 内臓機能は正常範囲で働くことができるけれど、ガン細胞が最も活発に増殖し始める
34℃ 生存ギリギリ
33℃ 凍死寸前の体温
低体温改善方法
冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする
旬の野菜や果物を摂取して低体温改善！
食べない系ダイエットは避ける
運動で低体温改善！
お風呂にゆっくり浸かる
お酒の飲みすぎに気をつける
タバコを控える
腹巻き
たんぱく質を摂取
マッサージ
ツボ
バランスのとれた食事で亜鉛などのミネラルやビタミン補給必要以上の水分を飲み過ぎないようにする。
夕刊読売新聞2016年1月16日（土）「週間KODOMO新聞ジュニアプレス」より
本田由佳さんのお話が掲載されていました。以下は新聞からの引用です。
「一番いけない、食べないダイエット」
女性ホルモン分泌のピークである20歳前にダイエットをすると、将来不妊につながるおそれや、骨量を十分蓄えられず、年をとってから骨粗しょう症になる可能性もあるそうです。
（中略）
ほかに、成長が落ち着いたら、国際的な標準体格の計算法によるＢＭＩ値も目安になります。標準値（18.5～24.9）なら、「ダイエットの必要はありません」。
体重計などで体脂肪率を調べるのも有効です。「22未満ならダイエットをしてはダメ。30を超える人は、逆に太りすぎなので、運動したり、食事を見直したりしましょう」
さらに、「短期間で体重を減らさないこと」というアドバイスも。というのは、脂肪は短期間では減らず、「短期間で体重が減ったとすれば、それは水分や筋肉が減っただけ」。しかも、筋肉や骨は回復に時間がかかり、「早く体重が戻るとすれば、その分は脂肪」という怖い話も。「落とすなら、１か月で最大２㌔まで」という言葉に、思わずうなずきました。
（中略）
成長期には、３大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）をしっかり取ること。特に体をつくるたんぱく質は、この時期には「両手盛り程度」の量が必要だそうです。さらに、「１食で無理でも、３食で７色の食品がそろうよう、食品を組み合わせて」と呼びかけています。
（中略）
食事のほか、「運動して筋肉をつける」「日光浴で骨を作る」「シャワーですまさず、入浴して代謝をあげる」などがきれいな体づくりにつながると教えてくれました。「どんな運動をすれば？」と聞くと、「縄跳びや、まりつきは効果抜群です」と言われ、「それならできる」と思いました。
妊娠確率と体重
ハーバード大学が、このBMI値と女性の妊娠・出産・流産・不妊の確率について調査をしたところ、次のようなことがわかりました。
- BMI値が最も高いグループは不妊リスクが高い
- BMI値が最も低いグループも、同様に不妊リスクが高い
- 不妊症のリスクが最も低いのはBMI値が20～24のグループ
- 妊娠出産に理想的だったのは、BMI値21
BMI値の判定基準は国によっても多少異なるのですが、BMI20～24というのは、いわゆる標準体型の部類。
調査結果はアメリカのものですが、日本の場合、BMI18.5以下は痩せすぎ、25以上だと肥満だとされているので、標準体型の女性が最も妊娠しやすく、不妊リスクが低いということには違いありませんね。
年齢別死亡率と体重
アメリカの生命保険会社のデータによると、年齢が上がると死亡率の最も低い体重も比例して上がります。アメリカなので白人と黒人の数値が多いと思われますが、おおよそ20歳でBMI20、30歳でBMI21、35歳でBMI22、40歳でBMI23、50歳でBMI24、52歳でBMI24.6、60歳でBMI26、70歳でBMI27前後が最も長寿に適した体重となります。また、死亡リスクは一貫して、体脂肪の少ない高齢女性で高くなります。BMI24.6以上が死亡率の低い体重となります。
では人間ではやせていればいるほど健康にいいのか。もしそうでないなら、どの程度の体重であるのが医学的には理想なのでしょうか。米国では生命保険会社の４００万人以上のデータから、体重（kg）を身長（m）の二乗で割って求めたBMI（体格指数）を身長とは無相関の肥満の指標として用い、各年代ごとに最も死亡率の低いBMIをもとめました。この結果、死亡率を縦軸、BMIを横軸にとった時、きれいなＵ字を描くことが示されました（図１）。
BMIの小さいやせた人では、肺炎や結核などの感染症の発病率が高く、BMIの大きな太った人では糖尿病や心臓病などの発病率が高くなります。
男女別に各年齢毎にこのようなグラフを作成し、死亡率の最も低い肥満度を求めてみると、この理想的な肥満度の値は加齢とともに大きくなっていることがわかりました（図２）。
男女で大きな差はなく、年齢とともにほぼ直線的に理想的なBMIの値が大きくなっていきます。長寿を目指すには、やせすぎず、また太りすぎず、年齢にあった理想的な肥満度を維持していくことが重要でしょう。(リンク２参照)
フランスにて75歳以上の女性の死亡リスクは、「体格指数（BMI）」が 24.6 以下（の正常体重か痩せ）の場合と「体脂肪量/身長の2乗」が 8 . 2 kg/m2以下の（体脂肪率が低い）場合に 有意に高くなったという研究あり。身長1.66m、BMI24.6、体脂肪量8.2kg/m2で計算すると、体重67.8kg、体脂肪量22.6kg、体脂肪率33%となります。
BMI*身長m2=体重 24.6×1.662=67.8
8.2*身長m2=体脂肪量kg 8.2×1.662＝22.6
(体脂肪量kg/体重kg)*100=体脂肪率% （22.6／67.8）×100＝33
75歳以上の女性では、長生きできる体脂肪率は高い値になるんだなあ。
長生きしたい中高年の人々は、体脂肪を減らしてはいけない、痩せてはいけないと、新しい研究は示唆しています。
驚くことに、肥満や体脂肪率が高い場合ではなく、正常体重または痩せている場合に、体脂肪が少ない場合に、高齢女性の死亡リスクが増加することを発見したのです。
特に体脂肪率は高いほど長生きでした。体脂肪は身体のエネルギー備蓄です。
期待に反して、筋肉量や骨量の増加は延命につながりませんでした。（中略）
フランスのツールーズ第 3 大学のイヴ・ロラン（Yves Rolland）氏らの研究が、 American Journal of Clinical Nutrition 誌電子版に27日付で掲載されました。
「死亡リスク要因としての身体構成の役割は論争となっている」とロラン氏は言います。
この研究では、 75 歳以上の 4574 人の地域居住の女性を追跡した前向きコホート研究のデータを縦断的分析し、高齢女性の死亡率における身体構成変数の役割を調べました。
研究開始時の平均年齢は 80 . 2 歳で、平均 17 . 7 年の追跡期間に 2876 人が死亡しました。
身体構成の変数には、体格指数（BMI）、腰囲、腹囲、ヒップ（腹囲）とウエスト（腰囲）の比率、脂肪量/身長の2乗、除脂肪量/身長の2乗、体脂肪率、除脂肪量:脂肪量比、が含まれました。
調整後の分析で、「体格指数（BMI）」「ヒップ（腹囲）とウエスト（腰囲）の比率」「体脂肪量/身長の2乗」と死亡リスクの関係は J-カーブを示しました。
調整後の死亡リスクは、「体格指数（BMI）」が 24.6 以下（の正常体重か痩せ）の場合と「体脂肪量/身長の2乗」が 8 . 2 kg/m2 以下の（体脂肪率が低い）場合に 有意に高くなりました。
通常、BMI は 18.5 以上 25 未満が正常体重と判定されます。
体脂肪率の低下は、直線的に、死亡リスクを上昇させました。
体脂肪率が 10 パーセント増加する毎に、死亡リスクが 12 パーセント低下しました。
「除脂肪量（筋肉や骨の量）/身長の2乗」と死亡リスクとの間でも、直線的で統計的有意な関係が存在しましたが、影響する要素で調整すると関係はなくなりました。
死亡リスクは、一貫して、体脂肪の少ない高齢女性で高かったのです。
「医師は、高齢女性では、体脂肪の少ないことに注意する必要がある」とこの研究者は述べています。
WHR（ウエストヒップ比）、腹部肥満判定
身長と体重から割り出せるBMI（body mass index）は、肥満度を測る簡単な方法として健診などさまざまな場面で使われている。正常値の「普通体重」は「肥満」よりも生活習慣病にかかりにくいとされているが、「普通体重」なのに「肥満」よりも死亡する危険性が高まるケースがあることが、米メイヨークリニックのカリーヌ・サハキアン助教らの研究によって分かった。そのカギを握るのは、脂肪がおなかに集中している「腹部肥満」、いわゆる"ぽっこりおなか"だ。腹部肥満を抱える人ではBMIが正常値でも、死亡リスクが腹部肥満ないBMI「肥満」の人の2倍以上だったという。詳細は、11月10日発行の米国医師会誌「Annals of Internal Medicine」（電子版）に掲載されている。
(中略)なお、腹部肥満度を測るのに、日本では単におなか周りを測って男性85センチ以上、女性90センチ以上とされているが、より正確に測るために「ウエスト・ヒップ比（WHR）」という計算方法が使われている。おなか周り（ウエスト、センチ）÷腰周り（ヒップ、センチ）で割り出され、この数値が高いほど"おなかぽっこり度"も高くなる。WHO（世界保健機関）の基準では、男性で0.9以上、女性で0.85以上が「腹部肥満」だ。
（中略）
この論文を評価したカナダ・ラバル大学薬学部のポール・ポワリエ教授らは、同日付の同誌（電子版）で「BMIの有用性は証明されているが、BMIだけで肥満を評価するには限界がある。今回の結果は、BMI以外も検討すべきというエビデンス（根拠）を提供するもの」と指摘。さらに「WHRは簡単で信頼できる腹部肥満の尺度だが、使用頻度は低い。ウエスト・身長比の方が測定が容易な可能性があり、性別や人種とは無関係という利点もある」と提案している。
The WHR has been used as an indicator or measure of health, and the risk of developing serious health conditions. Research shows that people with "apple-shaped" bodies (with more weight around the waist) face more health risks than those with "pear-shaped" bodies who carry more weight around the hips.
WHR is used as a measurement of obesity, which in turn is a possible indicator of other more serious health conditions. The WHO states that abdominal obesity is defined as a waist–hip ratio above 0.90 for males and above 0.85 for females, or a body mass index (BMI) above 30.0.[5] The National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) states that women with waist–hip ratios of more than 0.8, and men with more than 1.0, are at increased health risk because of their fat distribution.[6]
WHR has been found to be a more efficient predictor of mortality in older people (>75 years of age) than waist circumference or BMI.[8] If obesity is redefined using WHR instead of BMI, the proportion of people categorized as at risk of heart attack worldwide increases threefold.[9] The body fat percentage is considered to be an even more accurate measure of relative weight. Of these three measurements, only the waist–hip ratio takes account of the differences in body structure. Hence, it is possible for two women to have vastly different body mass indices but the same waist–hip ratio, or to have the same body mass index but vastly different waist–hip ratios.WHR has been shown to be a better predictor of cardiovascular disease than waist circumference and body-mass index.[10] However, other studies have found waist circumference, not WHR, to be a good indicator of cardiovascular risk factors,[11] body fat distribution,[12] and hypertension in type 2 diabetes.[13]
(中略)A WHR of 0.9 for men and 0.7 for women has been shown to correlate strongly with general health and fertility. Women within the 0.7 range have optimal levels of estrogen and are less susceptible to major diseases such as diabetes, cardiovascular disorders and ovarian cancers.[22] Women with high WHR (0.80 or higher) have significantly lower pregnancy rates than women with lower WHRs (0.70–0.79), independent of their BMIs.[23] Men with WHRs around 0.9, similarly, have been shown to be more healthy and fertile with less prostate cancer and testicular cancer.[24]
WHRは、健康と深刻な健康状態を発症するリスクの尺度または指標として使用されてきました。 研究によると、「りんご形」の体型（ウエストサイズの重量がより多い）の人は、ヒップサイズに重量が多くなる「洋梨型」の体型の人よりも健康リスクが高くなります。WHRは肥満の測定値として使用され、これはひいては他のより重篤な健康状態の可能性の指標となる。WHOは、腹部肥満をウエストヒップ比が男性の場合0.90以上、女性の場合0.85以上、もしくはBMIが30.0以上と定義されると述べている。 [5]糖尿病、消化器および腎臓病研究所（NIDDK）は、ウエストヒップ比が0.8を超える女性と1.0を超える男性は、脂肪分布のために健康リスクが増加すると述べている。 [6]
WHR(ウエストヒップ比)は、ウエストサイズまたはBMIよりも高齢者（75歳以上）の死亡率のより有効な予測因子であることが判明している。 [8] BMIの代わりにWHRを用いて肥満が再定義された場合、世界中で心臓発作の危険性があると分類される人々の割合は3倍に増加する。 [9] 体脂肪率は相対重量のより正確な尺度であると考えられる。 これら3つの測定のうち、ウエストヒップ比のみが身体構造の違いを考慮に入れている。 したがって、2人の女性がBMIが大きく異なるが、同じウエストヒップ比を有すること、または同じBMIを有するが、ウエストヒップ比が大きく異なることは可能である。WHRは、ウエストサイズおよびBMIよりも心臓血管疾患のより良い予測因子であることが示されている。 しかし、他の研究ではWHRではなくウエストサイズが心血管リスク因子、体脂肪分布、および2型糖尿病の高血圧の良好な指標であることが判明している。 [13]
(中略)
男性では0.9、女性では0.7のWHRが一般的な健康と繁殖力と強く相関することが示されています。0.7の範囲内の女性はエストロゲンが最適レベルで、糖尿病、心臓血管障害および卵巣癌のような主要な疾患に対して感受性が低い。 高いWHR（0.80以上）の女性はBMIとは無関係に、より低いWHR（0.70~0.79）の女性よりも妊娠率が有意に低い。WHRsが0.9前後の男性は、同様に前立腺癌および精巣癌が少なく、より健康で繁殖力があることが示されている 。 [24]
WHOでは国際的な基準として、BMI25以上を過体重、30以上を肥満としました。しかし、アジア人ではBMI25以下でも2型糖尿病や循環器疾患の発生リスクが高く、BMIと体脂肪率や体脂肪分布の関係にも違いがみられるので、同基準をそのまま使えるとは限りません。
（中略）
そこで、今回、日本の７つのコホート、35万人以上のデータを併せたプール解析による定量評価を行い、BMIの水準が死亡リスクに与える影響を死因別・男女別に推定し、その研究成果を専門誌において発表しました （Journal of Epidemiology 2011年21巻417-430ページ）。
（中略）
この研究の限界として第一に挙げられるのは、腹囲やウェスト・ヒップ比といった腹部肥満を評価するためのデータがないことです。ヨーロッパにおける研究で、BMIとは独立に、こうした指標が死亡リスクに影響を与える可能性が報告されています。第二に、自己申告された身長と体重に基づいてBMIの計算をしていることが挙げられます。第三に、BMIを一時点のみにおいて捉えており、期間中の体重の変化を追跡していない点が挙げられます。
日本で進行中のほとんどの前向き研究を含んでいるという点では、この研究は大変意義あるものです。各コホートの対象者の世代も研究の期間も重なっており、そうしたデータをプールすることによって、日本人における相対的体重の影響について安定した定量的評価を行うことができました。
今回の研究の結果、中高年の日本人にとって死亡リスクが最も低くなるBMIは、21-27に範囲であることが示されました。
肥満指数（BMI）と死亡リスク | 現在までの成果 | 科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究 | 国立がん研究センター 社会と健康研究センター（注・リンク先では35万人以上の40歳以上の日本人の死亡率を10年ほど追跡した表も掲載されています。死亡率は女性の場合は、BMI14.0-18.9が1.61、BMI19.0-20.9が1.17、BMI21.0-22.9が1.03、BMI23.0-24.9が1.00、BMI25.0-26.9が1.04、BMI27.0-29.9が1.08、BMI30.0-39.9が1.37。）
ＬＢＭ
2009年にLancetに発表されたBMIと死亡率の関係を表す研究成果があります。90万人分の欧米人のデータを解析した大規模なもので、男女ともに、BMI22.5～25.0の範囲が1000人あたりの死亡数が最も少なく、その数値より上でも下でも死亡率は高くなったそうです。
ただし、これらのデータはあくまでも欧米人のものですので、日本人にそのまま当てはめることはできません。日本人ではBMIが25以上になると糖尿病や高血圧等の頻度が増加することが報告されており、さらには標準体重であるBMI22でも人によっては脂肪肝が見つかることがあります。
（中略）
全体重から脂肪を除いた除脂肪体重「LBM（Lean Body Mass）」と体脂肪率から目標体重を算出する方法があります。
LBMは簡単に言えば、筋肉や骨格、内臓の重さと言うことになります。算出方法は以下の通り。
LBM = 体重 – （体重 × 体脂肪率）
さらに、目標とする体脂肪率を設定して目標体重を算出します。
目標体重 = LBM ÷ （1 – 目標体脂肪率(%) ÷ 100）
健康によいBMI
では、実際に長生きなのはどんな体型なのでしょうか？脳卒中や心臓病の既往歴のない30歳以上の日本人8924名を対象として、BMIと死亡率の関係を19年間にわたり調査すると、BMIが23～24.9で死亡率が最も低く、BMIが21.0～22.9ではこれとほぼ同等でした。これらの範囲より太っていてもやせていても死亡率が高く、特にやせている方が太っているよりも死亡率が高くなることが分かったのです。つまり、日本では肥満とされるBMI25より少し下で死亡率が低いのです。健康な65～79歳の日本人26747名を対象として平均11.2年の追跡調査でも、BMI 20～29.9の死亡率が低いことが分かりました。また、この範囲より太っていてもやせていても死亡率が高く、壮年者を含めた先の研究結果と同様、特にやせている方が太っているよりも死亡率が高くなることが確認されました。
長生きの体型は小太り | 医学博士の健康ブログ | 株式会社 国際友好交易
最も病気になりにくいのは、男性は22.2で、女性は21.9になっています。すなわち、男女ともにBMIを22位にコントロールしておくのが病気に罹らないのです。従って、病気にならずに、しかも長生きするためには、BMIを22～25位に保つべきなのです。
BMIを理想的な体格である22～25位にするためには、食事と運動が基本になります。間違っても『みるみる痩せる』などの宣伝文句の薬品や健康食品類は使ってはいけません。特に、海外からの輸入品は要注意です。後の項でも説明しますが、これらの商品の中には日本では承認されていない医薬成分が混入していることもあり、肝障害などの健康被害や、最悪では死亡例もあるのです。
これまでに沢山のダイエット方法が出ては消えていきました。これは何を意味しているかというと、今まで登場したダイエット方法は全て失敗しているということです。その原因として、大きく２つあると言えます。１つ目は、健康に悪いダイエット方法で、その代表がリンゴ、バナナ、キャベツなど、1種類の食品だけを食べ続けるダイエット方法です。この方法の原理は、この食品だけでは偏った栄養成分であるために、体内の蓄積した成分を使い切って不健康になり、痩せていくものです。健康状態を保つための栄養バランスは、糖質（ごはん類）が６～６．５割、脂質が２～２．５割、蛋白質（肉、魚類）が１～１．５割に加え、ビタミンとミネラルが必要なのです。ですから、１つの食品だけを食べ続ければ、栄養が偏って、健康を害して痩せるのですが、こんなバカなことが体に良いわけがありません。さらに、１つの食品だけを食べ続ければ、当然のことながら飽きが来ますので、必ず挫折します。
２つ目の失敗の理由は、急激に痩せようとするので失敗して、リバウンドで逆に太ってしまうケースで、圧倒的に多いのです。それは、１か月で１０キロや２０キロも痩せたなどという宣伝文句に踊れされてしまうからです。ダイエット希望者の心理として、早く結果を出したと思うものです。そこに付け込んで、業者は短期間で痩せられると宣伝すれば、客を得やすいのです。実際は、短期間で急激に痩せたとしても、体の内部の代謝が追い付いていないので、多くはリバウンド状態になるのです。失敗しないダイエット方法は、１か月当たり１～２キロずつ、カロリー制限と有酸素運動を組み合わせての減量です。これは、糖尿病の食事と運動療法をそのまま取り入れれば良いのです。健康な状態なのに糖尿病の療法？と思われるかもしれませんが、糖尿病の食事療法や運動療法は、健康維持や多くの病気の治療時の基本に使われるのです。糖尿病の食事療法は、前述の糖質、蛋白質、脂質のバランスを崩さずに、カロリーを制限するもので、最も健康的なダイエット方法なのです。また、エネルギー代謝を高めるための有酸素運動は、糖尿病の運動療法をそのまま利用できます。何故に最も確実な方法が見向きもされないのかといえば、多くの肥満者は、この方法に派手さが無いので、たったの１キロや２キロでは焼け石に水を思うからでしょう。しかし、月に１．５キロ痩せたとしたら、１年では１８キロで、２年なら３６キロ確実にやせるのです。しかも、リバウンドの危険性も極めて少ないのです。確実に、しかもリバウンドなく痩せたい方は、糖尿病治療の本を買って、実行してください。
病気に罹りにくい体型は BMI = 22 | 医学博士の健康ブログ | 株式会社 国際友好交易
（医学博士 國香清氏のブログより。 ）
これがBMI25になるとどうだろう。171.8cmの男性で73.8kg、158.7cmの女性で63.0kgになってしまう。
糖尿病診療においてこの数値は明らかに高すぎる。もちろん筋肉量の多いアスリートは除きます。この場合のアスリート（競技者）とは最低でもハイレベルアマチュア以上で毎日強めのトレーニングを数時間は欠かさない程度の人を言いますから、私のような毎日固定ローラーを小一時間程度していて休みの日に強めの運動を数時間する程度の人間は含みません。（中略）
私が思う一般的な日本人の肥満でない定義は、だいたい男性でBMI23まで。女性22まで、というのを提唱します。
生来骨太で筋肉質の人でも＋1程度が実は日本人にはちょうどなのではないでしょうか？
そうすることで、おそらく日本の糖尿病、高脂血症、高血圧の医療費は大幅に低下し、引いては心血管系の罹病も減少すると思います。
糖質制限ダイエットについて
体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません。
追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴 - NHK ガッテン！（公式サイト）
この説明の仕方 だめだな 糖質 30(%) 脂質 30(%) タンパク質 40(%)とか言わないと
心臓だけでなく最悪脳も萎縮する
この番組みて蛋白質を「過剰」に摂取した場合な そしたら腎臓病一直線だよ 身近に医療関係者いたら聞いてみ、同じ回答するから
結局、過剰に食べ過ぎるんだよな そして、高脂血症とか腎臓病になる
程よくバランスよく食べて適度な運動をするダイエットっていうのを流行らせればいいのに(´・ω・`)
ガッテン！「追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴」★2 (2016年7月6日放送について。2ch掲示板より抜粋)
ロンドン大学公衆衛生学のNawab Qizilbash教授らの研究グループによると、中年期（45~66歳）に「BMIスコア20未満」の痩せた人は、アルツハイマー型認知症にかかるリスクが高くなるというのである。
（中略）
調査開始後9年間で、4万5507人が認知症を発症。BMIが20~25の普通体重の範囲にいる人と比べると、BMIが20以下の痩せ気味の人・低体重の人は、認知症になるリスクが34%も高かったという。
さらにBMIのスコアが上がるほど認知症の発生率は減少。そして何とBMIが40以上という重肥満の人については、普通体重の人と比べて29%も発症リスクが低いという結果が出た。この傾向は、追跡期間中の20年で変わらなかったという。またこの調査に関しては、飲酒や喫煙による認知症への影響はほとんどないことも報告された。こちらも通説とは逆の意外な結果だ。
身体の痩せは脳の痩せに繋がる?
ただし研究者らは、「今回BMIスコアが高いほど認知症リスクが下がる結果が出たが、これは決して過度に太ることを推奨しているわけではない。なぜこのような結果になったかは、さらに研究を進める必要がある」と述べている。
確かに過去には、BMI 25~30の「小太り」の人が最も死亡リスクが低かったという米疾病対策センターの調査報告もある。もし今回の結果のようにBMIが高いほど認知症リスクが下がる原因を発見できれば、認知症の新たな治療法を開発できる可能性がある。"痩せ"も認知症リスクを上げる? BMIスコア「20未満」の中年は要注意!｜健康・医療情報でＱＯＬを高める～ヘルスプレス/HEALTH PRESS
ＢＭＩが正常範囲内でも、１ヶ月で５ｋｇやせるなど急激な変化でも月経が止まることがあります。また、月経が止まるＢＭＩの限界はほとんどの女性で17．5です。これ以下では月経が止まることがとても多く、なるべく早く体重を増やすことで自然に月経が再開します。半年以上放っておかないほうがいいといわれています。
BMIと無月経
正常であってもBMIが21以下で第１度無月経が発症しやすく、BMIが16では治療しても排卵が戻らなくなる。
BMI＝21：第１度無月経
BMI＝18：第２度無月経
BMI＝16：不可逆無月経（慶応義塾大学名誉教授 吉村泰典氏）
無月経（むげっけい）とは、女性に月経が3か月以上ない状態をいう。
私の場合、２～３カ月ぐらい生理が来ないことは10代のころから数年に一度ありました。生理不順の時期はBMI20～21ぐらいだったんだけどな。進学したり、就職したり、転職したりして環境が変わると最初の1～２カ月ぐらいは自分で思っていたよりもストレスがあったのかなあ。
RBMOnline 2011; 23: 421
要約：1966年から2010年までの全ての論文で、妊娠と体重の関係に関しての研究は33件、のべ47967周期ありました。これらをメタアナリシスによって解析したところ、BMIが25以上の女性は、BMIが25未満の女性と比べ、妊娠率が0.90倍、生産率が0.84倍、流産率が1.31倍でした。同様に、BMIが25以上30未満の女性は、BMIが25未満の女性と比べ、妊娠率が0.91倍、生産率が0.91倍、流産率が1.24倍でした。
c.やせ・・理想体重の15%以上の体重減少は月経異常をもたらし、30%以上の減少は第二度無月経になります。やせ過ぎている人は妊娠しても早産になる率が 高くなります。BMIが19より少なく、月経が不規則な時、体重を増加することにより妊娠率が改善します。やせの場合、充分量のエストロゲン産生が、やせているため脂肪細胞から得られず、性周期は不規則になり、早発閉経になる可能性があります。体脂肪が少ない新体操やマラソン選手では月経不順の人が多いといわれています。
d.ダイエットによる急激な体重減少は治療コントロールの困難な排卵障害に陥ることがありますので激しいダイエットには注意が必要です。
e.最近、1年の間、1週間に4時間以上運動している方の体外受精の成功率が低下するという報告があります。ジョギング、エアロビなどをしている方の分娩率は40%低下しますので、体重を減らしたい場合、運動による体重減少より、食事による方法を考えた方がいいと思います。妊娠しやすい体になるためには | みずうち産科婦人科 ＊ 北海道旭川市の婦人科・不妊症のクリニック、みずうち産科婦人科
東海大学医学部名誉教授の大櫛陽一氏によれば、神奈川県伊勢原市で40歳以上の住民（2万2099人）を追跡調査したところ、「痩せ（BMI18.4以下）」は「標準体重（同18.5以上24.9以下）」や「過体重（同25.0以上26.9以下）」の人と比べ、がん（悪性新生物）や呼吸器系疾患（肺炎など）、虚血性心疾患（心筋梗塞など）、脳血管疾患（脳梗塞など）での死亡率が高まる傾向があったという。「これは、痩せの人のほうが栄養不足による心血管の障害を起こしやすいためと考えられています」（大櫛氏）。
職場健診：BMI値が低くて痩せている分には病気の心配は不要？：知ってビックリ！ 健診のウソ・ホント：日経Gooday（グッデイ）
ホノルル・アジア加齢研究からの前向きコホート内症例対照研究として、健康な生活様式へのこだわりが、認知症リスクを低下させるかどうかを測定した。1965～1968年に平均年齢52歳で、25年後に認知症検査を受けた3,468人の日系アメリカ人男性を対象とした。
低リスク群を以下の中年期特性として定義した。
1 非喫煙者
2 BMI値25.0kg／m²未満
3 身体的に活発
4 健康な食生活（アルコール・乳製品・肉・魚・フルーツ・野菜・穀類・一価不飽和脂肪の飽和脂肪に対する比率）
マクロビオティック
長寿健康食のマクロビオティックでは穀物（玄米）を食事量全体の5割に、野菜はたしか3割で、豆類を１割にして食べることになるそうです。（深夜のNHKのラジオ番組で聞いたのでうろ覚え。）
オーガニックの野菜や、天然醸造の調味料や、ミネラルが豊富な天然塩が推奨されています。
匿名掲示板より
身長152cm体重37kgは小学５～６年生の女子にはよくある体型です。この身長と体重だと成人女性でBMI16となります。男性が女性の理想のスタイルとして語る場合には、1日の中での体重の増減も考慮に入れて、BMI19以上の数値を上げると健康のためによいかと思います。身長152cmのBMI19の体重は44kg、BMI20は46.2kgです。（同じ身長でもスリムな人の場合はバストが無い分と腰が細い分男性の方が軽くなりやすく、鍛えている人の場合は筋肉の重さで男性の方が重くなるような気がする。ちなみに同じ身長の男性と女性の場合、女性の方が腰の位置が高くなるらしいです。）
「こじはるでさえ50㌔あるよ。160㌢越えの40㌔だいってホントにガリガリだよ。155㌢48㌔。163㌢50㌔。170㌢55㌔位。仕事柄、他人の体型を管理してるので、スタイルいいなぁって人は大体こういう人。胸もおしりもあるしね。」
155cm48kgはBMI20、163cm50kgはBMI18.8、170cm55kgはBMI19となります。
やっぱり日本人女性の理想体型はBMI19～20前後なのかなあ。
健康で、スリムで凹凸もある体型。
日本からの参加者も多い、ローザンヌ国際バレエコンクールでは、15歳でBMIが16、18歳でBMIが17を下回ると、健康に問題ありとしてコンクールへの参加が認められません。これはローザンヌコンクールのホームページ（Health Policy）にはっきり書いてあります。なお、身長・体重の公表値があるバレリーナの多くが、BMI18か、それを若干下回る（17.5ぐらいまで）程度です。
そういえば、私も小学生のころは夕食のごはんは毎日３杯食べていて、牛乳は毎日１リットルぐらい飲んでいたのにやせていたけど、健康でした。小学６年生当時の身長と体重を入力してみたらBMI14.8でした。11歳で成長期だったからかな(^_^;) 小学校高学年の頃は１年に13cmぐらい背が伸びていて、これは男女含めてクラスで１番の伸び率でした。（クラスで１番だったのがうれしくて母に報告したら、女の子なのにって嫌がられましたが…。）小学校低学年の頃は夜8時に、高学年は夜10時ごろに就寝していたからかなあ。
中学に上がってからは夜12時過ぎや1時頃まで起きてテスト勉強することもありました。（もしも夜10時ごろに毎日就寝していたら今よりももっと背が高くなっていたのかなあ。）中学からは年に数cmずつ伸びていましたが、14歳ぐらいで身長が止まったのと部活が文科系だったこともあって、10代前半までと同じ量を食べていたら太るようになっちゃったので、10代後半はBMI19.5～22ぐらいでした。
ちなみに、私はアメリカ人から「大きい」と言われたり、中国人の人から「日本人なのに背が高い」と驚かれたことがあります。アメリカ人と中国人って日本人に小柄な人しかいないイメージを持っているのかなあ。
寝る子は育つって言うし。世界で一番平均身長が高いオランダは世界で一番睡眠時間も長いそうです。日本人の場合は男性で身長180cm前後以上、女性で身長170cm前後以上の人は子供の頃夜８時には寝ていたというケースも多いみたい。そういえば、小さい頃大人と同じ時間まで起きていたという話も聞いたこともありますが、小柄な女の子でした。（自分は小さいころいつも早い時間に寝かされていたので、その話を聞いた時は不思議な感じがしたなあ。）男性の場合は10代後半も身長が伸びるため、18歳までの毎日の睡眠時間が短いと伸びにくい傾向があるみたい。
成長期にやっていたスポーツによっても体型は変わるそうです。長時間取り組んでいるとそのスポーツに最適な体型になっていくようです。成長期にウエイトトレーニングや体操等の筋肉がつく運動や、マラソン等の膨大なエネルギーを消費する運動をしていると、身長が伸びにくいという話も読んだことがあります。バレーボールやバスケットやテニス等のジャンプ系のスポーツは背が高くなるのだそうです。
また、他のスポーツでも、ハードトレーニングをしていると身長が伸びにくくて、逆に運動不足でも伸びにくいのだそうです。 適度な運動が最も伸びやすいみたい。
・成長期なのに身長が止まる？伸びない理由は何？
・運動不足や運動のしすぎが身長が止まる原因かも
・睡眠不足だと身長が止まる
・栄養不足も身長が伸びない原因に
・思春期が早く来ていたら・・・（中略）
- 女子
- 10歳前後から成長期開始
- 11歳前後で伸び率がピーク
- 14歳前後で大きく伸びる時期は終わる
- 男子
- 11歳前後から成長期開始
- 13歳前後で伸び率がピーク
- 18歳前後で大きく伸びる時期は終わる
大まかな体重の目安はBMIの計算式で割り出す事ができます。ただし、身長が150センチ以下の方には当てはまりませんのでご注意を。
健康体重＝身長(m)×身長(m)×２２～２３
美容体重の限度＝身長(m)×身長(m)×１８
危険ゾーン＝身長(m)×身長(m)×１６
モデルさんやバレリーナ・新体操の選手など、職業柄どうしても体重制限が必要な方達にも、BMIが18以下にはならないように注意を促したりします。
「健康を維持できて病気せず、妊娠してもきちんと赤子が3kgで産める体型がベストだと思います。洋服にあう体型でいなきゃいけない人モデルだけで充分です。細い＝可愛いではない。痩せすぎも太り過ぎも良くない。」
筋トレ
ウエイトトレーニングと腰をひねる体操を毎日時間をかけてしているとウエストは細くなります。特に、太極拳の準備運動にある、肩幅の広さで足を広げて立って、腕を胴体に巻きつけるように左右に回す運動がウエストシェイプの効果が高いように思います（現在は本が手元に無いのですが、スワイショウといって、気功のポーズの一つでもあるらしいです）。
私は一番ウエストが細かった時は、家でできるストレッチや、5kg×2個のダンベルを使った筋トレや、太極拳や、ヨガが趣味になっていて、毎日プロのスポーツ選手並みの時間をかけて運動していました。（ただし、背骨が痛い人、腰痛のある人、小学生以下の子どもはダンベルをやってはいけないと本に書いてありました。また、妊娠の可能性のある人の場合は、筋トレや体に負担をかける運動は避けるべきこととされています。医師に相談の上、許可が下りたら、筋トレは安定期に入ってから軽くするとよいそうです。ダンベルも500g～1kgのもの。）
ダンベルは、押し上げ運動（ダンベルプレス）、巻き上げ運動（カール）、屈み運動（スクワット）は5kgのダンベルを使って、水平上げ運動（サイドレイズ）や押し上げ運動（プッシュアウェイやフレンチプレス）は重いものだと肩を痛めそうだったので2kgのダンベルを使っていました。
ダンベルの本を読むと、「女性の場合は1～2kgから、男性の場合は3kgくらいのものから始めるのが適当でしょう。」書かれています。
ちなみに、BMI19～20で5kgでダンベルをしていると軽いスポーツをしている女性の腕の太さぐらいになります。個人的にはスポーツの女子選手みたいな、ある程度の腕の太さがある女性の体型もかっこいいと思うんだけどな。外国のアクション映画の身体能力の高い女の人や、アクション系のゲームキャラのイメージ。（例 『トゥームレイダー』のアンジェリーナ・ジョリー、『バーチャファイター』のサラ）
また、某女優さんは家庭では500gのダンベルとバランスボールを使ってトレーニングしているといのことでした。一般的にモデルの場合は細さが重視されていて（やっぱり、同一人物でも細い方がおしゃれに見えやすい。）、腕の細さも求められるからなんだろうなあ…。ファッション雑誌や少女マンガのイメージ。（例 CanCam専属モデル時代の蛯原友里、押切もえ）
私の場合は本や雑誌やDVDを参考にしたけれど、最初はジムや教室へ通った方が、専門家から直接フォームなどのアドバイスを受けられるので効率的だと思われます。本を参考にしても筋肉や柔軟性もつくし、体調もよくなるけれど…。習いに行って、さらに復習するのが近道なんだろうな、と思われます。ヨガの場合は、本を参考にして家でやっていて、その後教室へ行ってみたらインストラクターにほめられちゃった。太極拳の場合は、本を見て一通りの覚えてみてから教室で習ったら、優しい先生だったんだけど、指摘していただくことも多かったです。太極拳や気功を習っている人って、日曜日の教室でも御年配の方が多いんだけれど（習い事の場所で出会う人は穏やかな人が多いです。）、太極拳は足腰を鍛えるのに適した運動なので若い人の間でも流行ってもいいのになあ。ちなみに、ヨガは女性専用の教室へ行ってみたことがあるんだけれど、20代～30代ぐらいの人が多かったなあ。ジムは、平日の昼間だと年配の方や30代～50代ぐらいの女性が多くて、平日の夜や土日だと20代～30代ぐらいの人が多いみたいです。
やっぱり、ジムに通っていたり、ダンスや武道やクライミングを嗜んでいたり、なにかのスポーツをしている人は男女問わず健康的で、体型がかっこいい。また、犬の散歩やジョギングをしている人には、スリムな傾向があるみたい。ただ、特に女性の場合は戸外でジョギング等をする際は、人通りがある大通りの歩道や、利用者が複数いるサイクリングコースなど、ある程度人の目がある場所を選ぶと安全性が高くなります。車が通らないような道の方が空気がきれいだったりするんだけど…。
また、毎日の掃除や洗濯も、時間をかけると運動になるみたい。（拭き掃除は腕の運動になって、洗濯機と物干し竿を何度も往復すると有酸素運動になると思ったことがある。洗濯物ってけっこう重いし。）
子どものころの習い事は仕事みたいなことも多かったけれど、やめたいと思っても親がやめさせてくれなかったらやめられなかったし、復習をしていないと先生に怒られたりしたけれど。（「英会話教室へ通った場合は復習をすると効果がある。」と読んだこともあるし、習得のためには復習は大事なことなんだろうけれど…。）女性やリタイアした高齢者の多い、大人向けの習い事は遊びにいく感覚で行けるところも多いです。（英会話等の仕事に直結するような習い事の場合はまた雰囲気が違うみたい。）どちらかというと技術や知識を身につけることよりも、人間関係や雰囲気がいいことの方が大事で、遊びに行く感覚で行った方がいいような感じの場所もあるし…。（もちろん、趣味の習い事でも長く続けている人達は技術や知識が高いんだけど。）大人向けの習い事は、雰囲気が悪いとすぐにやめる人も多いので、廃れてしまうんだと思う…。
以下は、運動にかける時間について聞いたことのある話です。
- 時間に余裕がある人の場合は１日３～５時間ぐらい運動するのもありだと思います。そのぐらいやると２週間で効果が見えてきます。また、以前、テレビに出ていた元気なお年より（外見から予想するに85歳ぐらいの方だったのかな）が「１日３時間体操している。」と語っていたのも聞いたことがあるので、健康にもよいことなのだと思います。
- 「1週間に4時間以上運動している方の体外受精の成功率が低下。ジョギング、エアロビなどをしている方の分娩率は40%低下。」
- 「筋肉を休ませるために筋トレは週に2～3回がよい。1日筋トレしたら翌日や翌々日は休むような間隔で。」
- 「１日15分筋トレしていると肥満抑制になる。」
- １週間に15分でもジョギングをすると運動不足解消に。わき腹が痛くならない程度の速さで走って、つらくなったら歩く。ジョギングの前後には5分～10分ほど軽く柔軟体操をしておく。（ただ、ジョギング中に心筋梗塞になったという話は聞いたことがあります。特に普段スポーツをしていない人がマラソン大会等で走ると体への負担が大きいようです。心臓に負担が大きいので、健康のためにはよくないという説もあるようです…。）
- 1日20～30分のウォーキングで運動不足解消に。早歩きで歩くと効果が高いそうです。でも、じっとしているよりはゆっくり歩くだけでも効果があるのかな。特に高齢者の場合は転倒の恐れもあるので、自分のペースで小股でゆっくり歩くといいのかなと思います。安かったから買ってみた1,000円ぐらいのスニーカーは歩きにくかったです…。ソールが薄くて固いので軽く走っただけでもすべりやすかったし、長時間歩いた時は爪先と膝関節に負担がかかったみたいです…。数千円以上の有名メーカーのコンフォートシューズやウォーキングシューズは歩きやすかったです。ちなみに母は某ヨーロッパ系靴メーカーの健康シューズ（価格3～4万）が今までで一番足が楽だったと言っていました。シューフィッターに見てもらうと足に合う靴を買えやすいみたい。日本のスニーカーメーカーにはMoonStar、Asics、Chiyoda（Bio Fitter）、Mizuno、patrick、Achilles、blueover、Spingle move等があるようです。（個人的には各家庭に１足ぐらい国内メーカーの靴があってもよいと思う…。）MoonStarやAsicsは海外での評価も高いのだそうです。また、荷物を持つ場合には、両手が自由になるリュックやウエストポーチや斜め掛けできる鞄等、冬季は手袋の着用がオススメ。手が振り子になるのと、転倒した場合に手で支えやすくなるため。
- 「全く運動をしないよりは、１週間に１時間でも足の筋肉を鍛えていると筋力が維持できるので、寝たきりの予防になる。」
- 「２０～３０分座り続けたら、２～３分立って動く」「少なくとも１時間に一度は立ちあがった方がよい」座り過ぎでも血液の循環や代謝が悪くなるため、１時間に１度は座ってできるふくらはぎや太ももの筋肉を使う軽い体操を。エコノミークラス症候群への対策のかかと上げ運動が座りすぎにも効果的。「座った状態で、つま先に体重をかけて、かかとをゆっくりと上げ下げします。実験の結果、血流速度が、安静時の４倍に改善しました。」（デスクワークだと休憩時間に移動しなかったら座りっぱなしの仕事もあるし、家でもネットやテレビを見ていたり本を読んでいると何時間も動かないこともあるものね…。外では体操はやりにくいけど、かかと上げ運動だったらできそうです。）（参考 あさイチ2016年7月5日放送「"座りすぎ"にご用心」）
今は、運動にかける時間は多くても１日１時間半～２時間ぐらいまでにしていて、忙しい時期でも1日10～30分は毎日運動したいなと思っています。何ヶ月も何年も全く運動をしていなかった時は、体が弱くなってくる感じがして、朝起きられなくなったりする感じがしたので…。
１時間半の壁があって、1日1時間半運動していると体がすっきりして軽くなる。1時間半未満だと体が重い感じがする。20代のころに朝食前に家の中でできる運動をする習慣があった時期があったんだけれど、朝起きてすぐする運動は30分までにしていました。私の場合は、朝食前にそれ以上の時間をかけるとおなかがすいて疲れちゃうので…。
空腹時に運動をするのは危険だとも『美肌になる栄養セラピー』という本で読んだこともあります。運動は、食事の後にするのが理想とのことです。
朝起きてすぐの空腹時でも、10分ぐらいのラジオ体操や軽いストレッチぐらいだったら体の負担にならないのかなあ…。午後3時ぐらいの運動が最適ともどこかで聞いたことあるような。
あと、運動する時は呼吸を深くしないと、頭痛がしてくることがある。脳に酸素が行かなくなるからなのかなあ。安静にしている時は呼吸が浅くても普通だけど…。
参考リンク
- “やせたい！”にご用心 【番組冒頭】反響編 ベランダ問題｜ＮＨＫ あさイチ
- 女性だからこそ筋肉量の理想を知って！痩せやすい体には筋肉が必要です！
- 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ！》
